2017年05月16日

下半身のスティッフネスの上げ方」(その他編)

今日は「下半身のスティッフネスの上げ方」(その他編)というテーマでお届けしたいと思います。


下半身のバネの強さ?とでも言いましょうか・・・


なかなか「スティッフネス」を正確に伝えるのは難しいですが、おそらくこの「バネ剛性」という言葉が最もしっくりくるのではと思います。


そしてこの下半身のバネ剛性の強さが強いと、下半身の怪我を防ぎやすくする・・というお話を以前いたしました(^^)



そして、前回はこの下半身のバネ剛性の強さを鍛えるのに、プライオメトリックトレーニング・・・つまり各種ジャンプ系トレーニングが効果的ですよ・・というお話をしたのですが・・・


前回はできるだけ低強度であるトレーニングをご紹介したのですが、それでもジャンプ系のトレーニングというのは、人によっては膝に負担がかかる方も多いと思います。


そこで他にはないの?


というところを今日はお話していこうと思います。


他のトレーニング・・・筋トレか?


なんて思った方・・・正解です(^^)


実は、普通の筋トレでもこの下半身のスティッフネスは向上することが知られています。


いくつかの研究例をご紹介したいと思います。


バックスクワットを75〜90%1RMで10週間実施したところ、ジャンプスクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。


また、0〜30%1RMのジャンプスクワット実施した被験者は、自重スクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Cormieより)



これは、スクワットを実施した際には、純粋な筋力の向上が、スクワットジャンプを実施した研究では、脚のSSC・・・いわゆる反動を使う能力が向上したためと考えられています。



また、前回ご紹介したプライオメトリックトレーニングと、この筋トレを組み合わせると、プライオメトリックトレーニング「だけ」行うよりも、この下半身のバネ剛性は高くなることが示されています。


例えば、とある研究では「レッグプレス」と各種ジャンプ系トレーニングであるプライオメトリックトレーニングを組み合わせて行うと、ジャンプ時の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Toumiより)




一応のガイドライン的なものもご紹介しておきます。


下半身のバネ剛性・・スティッフネスを向上させるためには



※ プライオメトリックトレーニングはウェイトトレーニングと組み合わせる


※ トレーニング期間は10週間未満(16セッション以上)


※ 1セッションあたり41回以上のジャンプを行う高強度エクササイズとするべき


です。


ただし41回のジャンプというのはガイドラインが不十分で、ドロップジャンプのような強い強度のエクササイズと、縄跳びのような低強度なジャンプとでは同列で語れないので、参考程度にすべきです。


10週未満とは、ある程度のところでトレーニングというのはその目的を変えて行っていった方が全身トータルでの能力が向上しやすいので、「この目的のための(下半身のスティッフネス向上)トレーニング」に関しての期間は、これくらいがいいでしょう・・・ということが言いたいのと思われます。



大多数の研究では6〜15週間、週に2〜3セクション、ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニングを実施すれば、下半身の様々な弾性要素のあるステッフネスを向上させることが示されているそうです。



最後に、トレーニングの順番ですが、ジャンプ系のトレーニングは「筋トレの前」におこなようにします!!!


さしあたって、筋トレ前のアップのつもりで取り組んでいただけるといいと思います。


筋トレ後だと筋肉にダメージが残った状態で取り組まなければならなくなるので、ちよっと衝撃系のトレーニングを行うのはお勧めできないんです(^^;


足首、膝、股関節とスポーツをしている方のみならず、一般の方でもこれらの場所を痛めるということは、遭遇する確率は高いと思います。


ぜひご自身の怪我の予防のためにも下半身のバネ能力の向上に努めてみてはいかがでしょうか?



まず、さしあたって、自宅でできるのは「縄跳び」を50回やって、自重スクワットをその後に行う・・・回数は最初は10回3セットから始めて、できるようになったら回数を20回・30回と増やしていくといった身近なトレーニングから行っていくのもアリだと思いますよ(^^)


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 21:50| スティッフネス